Руки человека выполняют более 50% жизненно важных функций в повседневной жизни. В связи с этим они привыкли к постоянным малоинтенсивным нагрузкам, что обеспечило хорошую выносливость на фоне небольших объемов.
Так, шахтеры или строители, у которых руки постоянно в работе, обладают весьма незначительными габаритами, а ведь суммарный тоннаж за сутки они поднимают куда больше среднестатистического американского культуриста. Почему их руки столь малы? Сразу хочется сказать: они едят мало белка! Однако дело далеко не в питании. Важно понимать, за счет чего обеспечивается рост мышц.
Есть несколько аспектов, придерживаясь которых, вы запустите рост мышц.
Во-первых, для роста мышц подход должен длиться 36 секунд, но если быть точнее – мышцы должны быть под напряжением 36 секунд. Если больше (как у шахтеров и строителей), вырабатывается силовая выносливость, если меньше, вырабатывается сила, но мышцы при этом не растут. Учитывая тот факт, что все люди разные, диапазон колеблется от 32 до 38 секунд.
Важно работать внутри амплитуды, не давая расслабления ни в нижней, ни в верхней фазе амплитуды движения – только так будет постоянное напряжение.
Во-вторых, работать нужно в диапазоне 12-16 повторений. То есть за 36 секунд вы должны сделать в среднем 14 повторений, а не тянуть один повтор на протяжении 36 секунд.
В-третьих, подходов в упражнении (не за тренировку) должно быть не менее шести.
В-четвертых, отдых между повторениями не должен длиться более 45 секунд.
И последнее: очень важно соблюдать технику выполнения движения. В противном случае нагрузка будет падать на другие группы мышц, что является неправильным.
В зависимости от рода деятельности выбирайте время для тренировки, но в неделю должно быть не меньше трех занятий в тренажерном зале.
Резюмируя: чтобы отрастить большие руки, нужно:
- Работать внутри амплитуды
- Выполнять не более 16 повторений в подходе
- Сетов в упражнении должно быть не менее шести
- Отдых между подходами – до 45 секунд
- Соблюдайте технику выполнения упражнений
- Спать не меньше восьми часов в сутки
Пока ваша цель – большие руки, на время откажитесь от быстрого питания, алкоголя и никотина. Не нужно бежать за протеином или гейнером – ешьте достаточное количество белка из простой пищи. И не забывайте про клетчатку, которая является санитаром нашего кишечника и проводником питательных веществ в кровь.
Успехов, друзья!
Источник: telegraf.by